Mangiare da atleta

di Adele Giannella – Biologa Nutrizionista

È stato provato che una dieta, ovviamente intesa come sana alimentazione influisce sulla performance di un individuo.

Prima di tutto definiamo chi è uno sportivo: è un individuo che, oltre ad avere uno stile di vita attivo, svolge un’attività sportiva una o due volte a settimana e\o si allena regolarmente al fine di partecipare a competizioni più o meno agonistiche.

Una strategia alimentare ben strutturata permetterà di affrontare qualsiasi programma di allenamento, sia nel caso di un allenamento finalizzato al semplice mantenimento della forma, sia in previsione di una gara, inoltre favorirà il recupero tra gli allenamenti e aiuterà quindi a raggiungere la performance migliore.

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Ma cosa si intende per performance migliore?

Per performance, nel linguaggio sportivo, si intendono i risultati conseguiti, in una o più competizioni, ad es. da un atleta, una squadra, ecc. e questi possono essere raggiunti tramite un’adeguata alimentazione.

Naturalmente ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse e non esiste una dieta valida per tutti, infatti alcuni atleti ad esempio necessitano di più calorie, proteine o vitamine rispetto ad altri, e allo stesso modo ogni sport, il quale può essere uno sport di resistenza, di forza o anche misto, ha esigenze nutrizionali specifiche.

È fondamentale, inoltre, che ogni atleta soddisfi il proprio fabbisogno energetico durante i periodi di allenamento, il quale dipenderà dal proprio patrimonio genetico, dall’età, dal peso, dalla composizione corporea (dunque %di massa magra o grassa), dall’attività quotidiana e dal programma di allenamento che si intende affrontare.

Quando ci si allena, il corpo deve iniziare a produrre energia molto più velocemente rispetto a quando si trova a riposo. I muscoli iniziano a contrarsi con più forza, il cuore batte più velocemente per pompare il sangue nel corpo con maggiore rapidità e i polmoni lavorano di più. Tutti questi processi richiedono energia supplementare. Ogni macro nutriente rilascia una quota di energia, 1 g di proteine o carboidrati rilascia 4 kcal di energia mentre 1 g di grassi rilascia 9 kcal, il grasso dunque è la forma di energia più concentrata, tuttavia non è necessariamente la forma migliore di energia per l’esercizio. Infatti le raccomandazioni per chi si allena regolarmente sono quelle di seguire un’alimentazione con una % di carboidrati maggiore e una % minore di grassi, infatti esistono prove evidenti che una dieta del genere migliori la resistenza e le prestazioni dell’allenamento di durata superiore ad un’ora. Infatti numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di carboidrati (cho) prima dell’esercizio migliora le prestazioni rispetto a quando ci si allena a stomaco vuoto. Idealmente si dovrebbe mangiare dalle 2-4 ore prima dell’allenamento lasciando il tempo sufficiente allo stomaco di stabilizzarsi, dunque non ci si dovrebbe sentire né troppo sazi e né troppo affamati, ovviamente tutto dipenderà dal tipo di allenamento che bisogna affrontare. Ad esempio è stato visto come per un allenamento di durata superiore ai 75 minuti che richiede una certa resistenza migliori con un pasto pre-allenamento che consiste in alimenti a basso indice glicemico (come le lenticchie) in quanto garantiscono un rifornimento costante di carboidrati per tutto l’allenamento, mentre per allenamenti di circa 45-75 minuti non vengono riscontrati grandi vantaggi se si fanno pasti con indice glicemico basso ma potrebbe bastare il risciacquo della bocca con una bevanda zuccherata a base di carboidrati, anche se non viene ingerita, questo riduce la percezione dello sforzo e della fatica.

Infine, ma non meno importante, è la pre-idratazione e l’idratazione durante l’allenamento, è dunque importante non arrivare poco idratati prima di una sessione di allenamento, in quanto durante l’allenamento è possibile perdere tra acqua e sali minerali più di 3 litri di liquidi, ed è necessario in questo caso reintegrarli nel minor tempo possibile, non solo co l’assunzione di acqua (meglio se naturale e non fredda) , ma anche con l’uso di bevande energetiche che possono essere una valida soluzione finalizzata al reintegro di sali, acqua e zuccheri di norma facilmente digeribili e assimilabili. Per quanto riguarda l’integrazione vera e propria è necessario dire che una buona alimentazione non necessita di alcun supporto, ma è anche importante dire che uno sportivo che svolge un’attività intensa e costante necessita di reintegrare una serie di sostanze nel più breve tempo possibile, come ad esempio è possibile integrare la perdita di carboidrati che avviene durante un lungo allenamento con l’uso di alimenti ad alto indice glicemico e dunque facilmente assimilabili.

Ovviamente queste sono delle regole generali ma non uguali per tutti, in quanto è necessario valutare il tipo di allenamento e la forma fisica di una ogni soggetto per poter avere un piano nutrizionale adeguato ad ogni esigenza.


Definizioni e guide utili:

Indice di Massa Corporea

ICM=massa/altezza²


Massa magra: comprende organi, ossa, muscoli e liquidi
Massa grassa: comprende tutti i lipidi presenti nell’organismo


Una dieta, intesa come sana alimentazione, influisce sulla performance di un individuo.

  • Chi è uno sportivo? Un individuo che oltre ad avere uno stile di vita attivo, svolge un’attività sportiva una o due volte alla settimana e\o si allena regolarmente al fine di partecipare a competizioni più o meno agonistiche.
  • Dunque cosa si intende per performance migliore? Nel linguaggio sportivo, si intendono i risultati conseguiti, in una o più competizioni o in un determinato periodo da un’atleta, una squadra ecc. e questi possono essere raggiunte mediante un’adeguata alimentazione.
  • Lo sportivo, deve curare l’alimentazione 365 giorni l’anno. Dev’essere varia, equilibrata e ricca di nutrienti, ma soprattutto deve adattarsi all’età, al sesso, alle condizioni fisiologiche, patologiche e allo stile di vita di ogni individuo.

Chi sono i responsabili del movimento?

  • L’apparato locomotore: che comprende ossa, articolazioni e muscoli.
  • Il sistema nervoso

Chi è il carburante dei muscoli?

Lo zucchero…che si trova nel muscolo e nel fegato come glicogeno.


Cosa devo mangiare prima di un allenamento?

  • si dovrebbe consumare un pasto completo circa 2-4 ore prima dell’allenamento, lasciando il tempo allo stomaco di stabilizzarsi e non si dovrebbe arrivare né troppo affamati e né troppo pieni. Questo perché aiuta ad aumentare i livelli di glicogeno epatico e muscolare, e migliora la performance successiva.
  • Chiaramente tutto dipenderà dal tipo di allenamento che bisogna affrontare.
  • Gli alimenti migliori da assumere prima dell’allenamento sono di sicuro alimenti a basso indice glicemico.
  • Cos’è l’indice glicemico? Per intenderci…più è veloce l’aumento del glucosio nel sangue maggiore è l’indice glicemico.


Dei ricercatori hanno condotto uno studio dove è stato evidenziato come un gruppo di ciclisti che aveva consumato un pasto pre-allenamento a basso IG a base di lenticchie (IG 29) un’ora prima dell’esercizio è riuscito a pedalare 20 minuti in più rispetto ai ciclisti che avevano consumato cibi ad alto IG (bevanda a base di glucosio)


Durante l’allenamento?

  • Allenamento della durata di 45-75 minuti: in questo caso l’effetto è mediato dal sistema nervoso centrale (cervello) e non dall’aumento dell’assunzione di carboidrati. Infatti in questi casi il semplice risciacquo della bocca con una bevanda a base di carboidrati, anche se non ingerita, o succhiare una caramella, migliora le prestazioni. Questo permette di ridurre la percezione dello sforzo e della fatica.
  • Allenamento di durata superiore a 1-2 ore: in questo caso consumare carboidrati durante l’allenamento può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue, a ritardare la fatica e a protrarre più a lungo l’allenamento e a intensità più elevata. In questo caso sono utili carboidrati con IG medio-alto e dunque facili da digerire e assorbire. Sia solidi che liquidi la performance sarà la stessa, purché si assuma acqua insieme ai carboidrati solidi. Altri giovamenti sono stati riscontrati assumendo durante l’allenamento miscele di carboidrati e proteine.

L’Acqua

  • Generalmente vengono persi più di 3 litri di liquidi tra acqua e Sali minerali.
  • È dunque importante bere durante l’allenamento.
  • E subito dopo reintegrare l’acqua e Sali minerali anche con l’uso di bevande energetiche.

Il recupero degli zuccheri

Per recuperare il glicogeno servono circa 20 h se fornisco carboidrati a sufficienza altrimenti i tempi si allungano di molto. Fornire glucosio entro le prime due ore aumenta la sintesi di glicogeno con velocità maggiore rispetto alla stessa somministrazione se questa avvenisse tra la seconda e la quarta ora.


Ricordiamo prima di tutto che lo sport praticato in maniera sana è prima di tutto un momento di pausa e divertimento da condividere con amici!!!

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