Alimentazione equilibrata: benessere e sport.

di Adele Giannella – Biologa Nutrizionista

Un’alimentazione equilibrata apporta quantità di energia e di nutrienti adeguati per il mantenimento, la crescita e la riparazione dei nostri tessuti. E ciò ci permette di mantenere un corretto stato di salute.


“la salute è uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale…”
O.M.S. 1948

Per mantenere un corretto stato di salute, il ché comprende un completo benessere fisico, psichico e sociale, lo si può avere grazie ad una corretta alimentazione, soprattutto equilibrata, cioè in grado di apportare la giusta quantità di energia e nutrienti adeguati per il mantenimento, la crescita e la riparazione dei nostri tessuti. C’è da fare una semplice distinzione però tra alimentazione e nutrizione, in quanto per alimentazione intendiamo semplicemente fornire del cibo al nostro organismo, mentre per Nutrizione intendiamo l’assimilazione del corretto apporto di principi alimentari attraverso il cibo e l’alimentazione.

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Cioè ogni alimento si compone di un giusto numero di sostanze semplici, appartenenti ad uno dei tre gruppi principali, Glucidi, Lipidi e Proteine. Questi contribuiscono alla costruzione del nostro organismo e ci permettono di mantenere un corretto stato di salute.
Inoltre si possono distinguere due grandi classi: i Micronutrienti e i Macronutrienti, questi provengono sia dagli alimenti di origine vegetale che animale, oltre ovviamente all’acqua indispensabile per la vita. I micronutrienti sono le vitamine e i sali minerali, l’apporto di questi ultimi è specifico per ogni individuo in base all’età, allo stile di vita che conduce e allo stato fisiologico o patologico in cui si trova. Le funzioni principali delle vitamine sono quellaregolatrice (elementi importanti per le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo) e quella protettiva (come la funzione anti ossidante delle vitamine C, E ed A). I sali minerali invece hanno anche loro attività regolatrice in quanto partecipano alle attività cellulari, enzimatiche e metaboliche, ma hanno anche funzione strutturale in quanto sono dei costituenti di tessuti, ad esempio si trovano nello scheletro, nei denti ed in soluzione nei liquidi extra ed intracellulari. I macronutrienti sono invece carboidrati, lipidi e proteine.

Le proteine sono composte da catene di aminoacidi, hanno diverse funzioni come quella plastica, cioè sono i costituenti delle cellule dell’organismo, inoltre svolgono funzione protettiva in quanto prendono parte alla formazione di anticorpi, svolgono funzione di regolazione (costituenti di enzimi ed ormoni), sono responsabile degli scambi tra le cellule, contribuiscono all’apporto calorico e infine, ma non meno importante, è la loro funzione contrattile. Possiamo avere proteine di origine animale (si trovano nelle carni, pesci, uova, latte e derivati) e quelle di origine vegetale (nei cereali, frumento, riso, mais, orzo, avena, miglio, legumi, nei semi, pinoli, mandorle, pistacchi). Ciascuna proteina si diversifica per il suo contenuto qualitativo e quantitativo di aminoacidi.

I lipidi (grassi) hanno invece funzione energetica di riserva nel nostro organismo, strutturale (infatti sono i costituenti fondamentali delle membrane cellulari), regolatrice, precursori di ormoni e vitamina D, regolano la temperatura corporea e hanno funzione di trasporto. I lipidi che rivestono maggiore importanza dal punto di vista nutrizionale sono: trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo, e i costituenti principali dei lipidi sono gli acidi grassi, vengono classificati in base alla loro lunghezza della catena ed al numero ed alla posizione di eventuali doppi legami: ci sono quelli saturi (che non hanno doppi legami), monoinsaturi(presentano un solo doppio legame) e polinsaturi (hanno più di un doppio legame). Possiamo distinguere lipidi di origine animale, che possono essere in forma liquida (oli di pesce, oli di fegato, oli di mammiferi come balena foca, ecc.) e forma solida (burro, lardo, strutto, sego ecc.); e i lipidi di origine vegetale anche questi solidi (olio di cocco, olio di palma, burro di cacao, margarine a panetti) e quelli liquidi (olio d’oliva, olio di arachidi, girasole, mais, sesamo, soia ecc.).

I carboidrati hanno funzione strutturale, in quanto anche essi componenti della struttura delle cellule, funzione energetica cioè forniscono energia di pronto utilizzo immagazzinata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno (il quale è composto da più unità di glucosio) , indispensabili per le funzioni energetiche del cervello. In natura sono diffusi principalmente nei prodotti vegetali, l’unità fondamentale è il glucosio. possiamo distinguere carboidrati semplici (comunemente chiamati zuccheri) e complessi. I carboidrati semplici li troviamo nel latte, nello zucchero comune, nei dolci, nella marmellate, nella frutta, nel miele; e quelli complessi come l’amido e le fibre che sono contenuti nei cereali, frumento, riso, mais, orzo, farro, kamut, miglio, legumi, cereali integrali, verdure, ovviamente questi tipi di carboidrati rispetto a quelli semplici sono a più lento assorbimento, in quanto richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, forma elementare sotto cui vengono assorbiti i carboidrati.

Ovviamente l’insieme e un equilibrato apporto di questi Macro e Micro nutrienti ci permette di avere una giusta nutrizione. La quale appunto viene rappresentata con un equilibrata distribuzione di quest’ultimi, una sana alimentazione deve comprendere circa il 55-65 % di carboidrati (non più del 10-15% di zuccheri), 20-25% di grassi e 12-20% di proteine, ovviamente queste variazioni di % ci sono perché, ognuno di noi in base allo stile di vita che conduce, in base all’età, al sesso e alla condizione fisiologica o patologica in cui si trova ha diverse necessità di introdurre questi nutrienti.

Un corretto equilibrio di questi nutrienti e un loro giusto apporto in termini di calorie è importante per il mantenimento di un corretto stato di salute, che lo si può valutare attraverso l’utilizzo del BMI (l’indice di massa Corporea) che viene calcolato dividendo il peso (espresso in kg) per il quadrato dell’altezza espressa in mt, kg/m2 questo è un indicatore dello stato corporeo che valuta il rischio di malattia utilizzando però semplicemente l’altezza e il peso del soggetto, i valori di riferimento vengono calcolati considerando che i soggetti in normopeso della popolazione risulta a minor rischio di sviluppo malattie. Questa valutazione però non tiene conto della percentuale di massa magra (organi, ossa, muscoli e liquidi) e della massa grassa (che comprende tutti i lipidi presenti dell’organismo) dell’individuo. Dunque questi parametri sono comunque importanti al fine di individuare un corretto stato di salute, infatti è necessario che, ovviamente in via generale, la massa grassa negli uomini non superi il 25% e nelle donne il 31% anche se l’ideale da dover rispettare sarebbe tra il 14-15% negli uomini e il 21-24% nelle donne.


Ricapitolando:

Alimentazione: si intende semplicemente fornire il cibo al nostro organismo.
Nutrizione: si intende l’assimilazione del corretto apporto di nutrienti che assumiamo attraverso il cibo e l’alimentazione.

Principali nutrienti

Macro nutrienti

Carboidrati: funzione strutturale, energetica, indispensabili per il funzionamento del cervello.

  • Complessi: cereali, frumenti, mais, segale, avena, fagioli, legumi etc.
  • Semplici (zuccheri): zucchero, dolci, latte, frutta, bevande zuccherate etc.
  • 1g= 4 Kcal

Proteine: funzione plastica, regolativa, funzione contrattile, responsabile degli scambi fra le cellule.

  • I mattoni delle proteine sono gli aminoacidi.
  • Animali: carne, uova, pesce, latte e derivati
  • Vegetali: frumento, riso, miglio, legumi, semi, pinoli, pistacchi, mandorle
  • 1g = 4 Kcal

Lipidi: funzione energetica di riserva, strutturale, regolatrice, controllano la temperatura corporea.

Di origine animale:
  • Liquidi: olii di pesce, olii di fegato, olii di mammiferi come balena, foca.
  • Solidi: strutto, burro, lardo.
  • 1g = 9 kcal
Di origine vegetale:
  • Liquidi: olio d’oliva, olio di semi, mais, girasole, soia, sesamo.
  • Solidi: olio di cocco, olio di palma, burro di cacao, margarine a panetti.

Micro nutrienti

  • Sali minerali: funzione regolatrice, funzione strutturale
  • Vitamine: funzione protettiva, funzione regolatrice

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